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Basiswissen Wanderausrüstung – Dein Ratgeber für die Auswahl von Rucksack, Kleidung und Co.

So wirst du zum Ausrüstungs-Profi!

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3.150km zu Fuß unterwegs zu sein ist eine ganz schöne Herausforderung. Diese Herausforderung wird noch größer, wenn man sich, wie ich, einer „Mangelernährung“ verschrieben hat. Schließlich weiß jeder: Veganer nehmen nicht genügend Proteine zu sich. Zumindest ist das ein weit verbreitetes Gerücht. 

Derjenige, der diese Ansicht in die Welt getragen hat, hat ganze Arbeit geleistet und war ein Marketinggenie. Keine Frage wurde mir auf dem Weg häufiger gestellt als „Where do you get your protein from?“ bzw. „Hast du als Veganer keinen Proteinmangel?“. Zeit, mit dieser Ernährungsweisheit aufzuräumen und dir zu zeigen, dass du auch unterwegs keinen Proteinmangel befürchten musst.

Das Beste vorneweg: ich werden dir keine teuren Nahrungsergänzungsmittel oder Pülverchen empfehlen, die du ganz dringend brauchst, um deinen Proteinbedarf zu decken. Es geht auch ohne! Um Verwirrungen vorzubeugen: Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind also ein und dasselbe!

Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate – die Baustoffe unserer Nahrung

Um zu verstehen, wieso der Proteinbedarf ein großes Thema ist, ist es wichtig zu wissen, welche Funktionen Proteine in deinem Körper übernehmen. Proteine sind wie Fette und Kohlenhydrate Makronährstoffe, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten dienen Eiweiße aber nur in Ausnahmefällen als Energielieferanten, nämlich dann, wenn du Hunger leidest. Dann greift der Körper auf gespeicherte Proteine in Muskeln und Organen zurück und wandelt diese in Energie um. Dabei kann es durchaus vorkommen, dass der Körper eigene Muskelmasse abbaut.

Während Proteine oftmals nur als „Baustoff für unsere Muskeln“ bekannt sind, übernehmen sie in unserem Körper viele weitere, lebensnotwendige Aufgaben: sie dienen als Botenstoff, als Katalysator von chemischen Reaktionen, als Rezeptoren, spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und vieles mehr. Unsere wichtigsten Organe, also Gehirn, Herz, Muskeln und Haut bestehen zum großen Teil aus Proteinen. Sie sind also wahre Multitalente.

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Sind die Sorgen um Veganer berechtigt?

Ein Eiweißmangel kann zu verschiedenen Symptomen führen: Abfall der Leistungsfähigkeit, Abbau von Muskelmasse, Flüssigkeitseinlagerungen mit dem daraus resultierenden Hungerbauch und vieles mehr. Sind die Sorgen um uns Veganer also berechtigt? Nein, denn in der westlichen Welt ist eine Unterversorgung mit Proteinen die absolute Seltenheit. Menschen fangen erst an, sich für deine Eiweißaufnahme zu interessieren, sobald du ihnen offenbarst, dass du Veganer bist.

Doch was bedeutet eigentlich „Unterversorgung mit Proteinen“? Hier scheiden sich, wie so oft wenn es um Ernährungsfragen geht, die Geister. In der Wissenschaft wird oft der tägliche Proteinverlust herangezogen. Dieser liegt beim gesundenen Erwachsenen durchschnitlich bei 0,34g pro kg Körpergewicht. Da nicht alle Menschen gleich sind, wird dieser Wert oftmals um die Standardabweichung korrigiert und somit auf 0,45g pro kg Körpergewicht angepasst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf eines Erwachsenen, egal ob Weiblein oder Männlein mit 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht an. In Fitness- und Kraftsportkreisen ist oft von 1,2g bis 3g pro kg Körpergewicht die Rede. Für weibliche Referenzpersonen mit 60kg ist die Spanne zwischen knapp über 20g und 180g also sehr groß. Je schwerer, desto größer ist die Spanne. Bei männlichen Referenzpersonen mit 80kg liegt die Spanne schon zwischen 27,2g und 240g. Bis heute gibt es keine gesicherte Erkenntnis darüber, ob zu viel Protein schädlich ist oder nicht.

Vollständige Proteine, unvollständige Proteine und biologische Wertigkeit

Die Menge an Proteinen, die du zu dir nimmst, ist nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite wird von der biologischen Wertigkeit des zugeführten Eiweißes geprägt. Proteine setzen sich aus proteinogenen Aminosäuren zusammen. Proteinogen bedeutet nur, dass sich Proteine daraus zusammensetzen, diese Aminosäuren sind also proteinbildend. Von den Aminosäuren sind 23 als proteinbildend bekannt.

Davon sind acht Aminosäuren essentiell. Das bedeutet, dass sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Sie müssen somit mit der Nahrung zugeführt werden. Wenn ein Nahrungsmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird es als „vollständiges Protein“ bezeichnet. Wenn nicht zählt es zu den „unvollständigen Proteinen“.

Hinzu kommt der Begriff der biologischen Wertigkeit: Sie gibt an, mit welcher Effizienz die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Pflanzliche Eiweiße können vom Körper oft schlechter verarbeitet werden als tierische – schließlich sind wir auch Tiere und deren Eiweiße sind uns damit ähnlicher als die der Pflanzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteine deinen Bedarf nicht decken können.

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6 praktische Tipps für unterwegs

Jetzt kennst du die Theorie. Fehlt noch der Transfer in die Praxis. Schließlich bist du draußen unterwegs und möchtest deinen Körper mit dem Versorgen, was er braucht. Zumal er jeden Tag zusätzliche Arbeit leistet.

1. Ernähre dich abwechslungsreich

Tipp Nummer 1 ist zu trivial um wahr zu sein. Ernähre dich abwechslungsreich, unterwegs genauso wie zu Hause. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, musst du dir um die Versorgung mit Proteinen keine Gedanken machen. Solange du regelmäßig Zugang zu einem Supermarkt hast, ist abwechslungsreiche Ernährung kein Problem.

2. Iss über den Tag verteilt Proteine aus verschiedenen Quellen

Bei der biologischen Wertigkeit habe ich bereits geschrieben, dass pflanzliche Proteine oft nicht so gut aufgenommen werden können wie tierische Eiweiße. Oft wird Veganern deshalb empfohlen, mehrere Proteinquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen und alle essentiellen Aminosäuren auf einmal zu sich zu nehmen. Deinem Körper reicht es jedoch vollkommen aus, wenn du über den Tag verteil alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst.

3. Nimm die Superstars der Proteinquellen zu dir

Auch im Pflanzenreich gibt es viele sehr gute Proteinquellen. Soja, Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen liefern dir vollständige Proteine und sind aus Sicht der biologischen Wertigkeit auf jeden Fall die Megastars. Superstar-Status haben sich darüber hinaus Bohnen, Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte und so genannte Pseudogetreide (beispielsweise Amaranth, Bulgur) verdient. Auch Obst und Gemüse enthalten Proteine, wenn auch vergleichsweise wenig. Du siehst also: fast alles, was Veganer essen, beinhaltet Proteine.

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4. Sündige und mach dich glücklich

In Tipp 3 habe ich bereits die Mega- und Superstars der „Proteinszene“ für dich zusammengetragen aber seien wir mal ehrlich: was ist besser als Schokolade? Gerade unterwegs hatte ich immer mind. eine Tafel dunkler Schokolade dabei. Nicht nur, weil Schokolade geschmacklich ein Traum ist. Dunkle Schokolade (70% und mehr Kakaoanteil) ist oft vegan und hat einen Proteinanteil von ca. 10% und mehr. Du hast also einen Grund mehr, dir am Abend ein Stück Schokolade zu gönnen und damit nicht nur deinen Proteinhaushalt sondern auch deine Glückshormone aufzupeppeln.

5. Koche selbst und mach dir Freunde

Ich habe auf meiner Reise fast jeden Abend selbst gekocht. Damit konnte ich selbst beeinflussen, was und in welcher Menge ich es zu mir nehme. Dabei kannst du deine Proteinzufuhr selbst steuern (eines meiner Lieblingsrezepte für unterwegs findest du hier). Kochen hat den positiven Nebeneffekt, dass du mit Menschen ins Gespräch kommst und du, im Vergleich zum Restaurantbesuch, Geld sparst.

6. Lass dich nicht verunsichern

Studien belegen, dass Sterotypen eher angenommen werden, je häufiger sie zu hören und zu sehen sind. Egal von wem, egal wo. Dass Veganer zu wenig Protein zu sich nehmen ist nichts anderes als eine weit verbreitete Fehleinschätzung. Als Veganer beschäftigst du dich zwangsläufig mit deiner Ernährung, da du „nicht normal“ isst. Wenn dich jemand fragt, woher du deine Proteine bekommst, lass dich nicht verunsichern. Du kennst die Antwort. Viele Menschen, die dir diese Frage stellen, kennen sie nicht. Menschen, die mir diese Frage gestellt haben, waren oft nicht dazu in der Lage, sie für sich zu beantworten. Oftmals erhielt ich als Antwort, wo sie denn ihre Proteine herbekommen ein Wort: „Fleisch“.

Na, wo bekommst du deine Proteine her? Ich freue mich über deinen Kommentar!

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