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Basiswissen Wanderausrüstung – Dein Ratgeber für die Auswahl von Rucksack, Kleidung und Co.

So wirst du zum Ausrüstungs-Profi!

e-Book Basiswissen Wanderausrüstung

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Egal, ob du zu Fuß, mit dem Rad oder, laufend oder schlendernd, mit Rucksack oder ohne unterwegs bist: unterwegs sein bedeutet Freiheit. Freiheit fühlt sich gut an und bereitet riesengroße Freude. Wenn da nicht die kleinen Wehwechen wären, die sich hin und wieder einschleichen und das gute Gefühl kaputt machen. 

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits meine 10 Tipps für weniger Schmerzen beim Wandern mit dir geteilt. Darin geht es um die Vorbereitung auf die Wanderung und auf die generelle Vermeidung von Schmerzen beim Wandern. Im heutigen Artikel erfährst du, wie du deine Regeneration fördern kannst, um morgen in aller Frische durchzustarten.

Regeneriere heute – starte morgen frisch durch!

Nach einem langen, anstrengenden Tag ist es oftmals nicht weit her mit der Lust noch weiter aktiv zu sein. Das ist mir durchaus bewusst. Dein Körper wird dir jedoch danken, wenn du noch ein paar Kleinigkeiten für ihn tust.

1. Sorge für Abwechslung

Auf meiner Reise auf dem Jakobsweg war ich manchmal bis zu 14 Stunden am Tag unterwegs. Oftmals bin ich zehn Stunden davon gewandert. Wenn du zehn Stunden lang immer und immer wieder die gleiche Bewegung ausführst, langweilst du deinen Kopf und deinen Körper.

Unterbrich deine Routine immer wieder und sorge für Abwechslung. Brich im Halbstundentakt für 30 Sekunden bis 2 Minuten aus deinem Trott aus. Geh in die tiefe Hocke und verweile dort, gehe rückwärts, seitwärts oder über Kreuz. Springe ein bisschen auf der Stelle oder lege 100 Meter im Laufschritt zurück. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

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2. Bereite das Tagesende vor

Oft ging es mir gegen Ende des Tages so, dass ich nur noch ankommen wollte. Die letzten fünf Kilometer waren für mich die Härtesten – egal ob ich 10km oder schon 35km in den Beinen hatte. Wenn es dir genauso geht, tritt nicht in die Falle dich „durchzubeißen“ und einen „Zielsprint“ hinzulegen, sondern bereite frühzeitig deine Ankunft an deinem Tagesziel vor.

Nimm das Tempo auf den letzten 2 Kilometern raus und gehe ganz entspannt deinem Tagesziel entgegen. Wenn du das Tempo drosselst, ist der Übergang von der Aktivitäts- in die Ruhephase für deinen Körper nicht so abrupt. Das bietet aus biologischer Sicht viele Vorteile für deinen Körper. So kann er beispielsweise bereits damit beginnen, Abfallprodukte abzubauen, die während der Aktivität angehäuft wurden, aufgrund der körperlichen Beanspruchung jedoch nicht abgebaut werden konnten.

3. Mobilisiere deinen Körper nach deiner Ankunft

Auch wenn es viele verschiedene Meinungen zum Dehnen und Strechting gibt, für mich hat es sich bewährt. Du schadest deinem Körper mit Sicherheit nicht, wenn du beanspruchte Bereiche mobilisierst. Beim Thema Mobilisation bin ich ein großer Fan des YouTube-Kanals von Strong und Flex. Die beiden produzieren sehr hochwertigen Content.

Meine Lieblings-Übung ist „die Beste aller Dehnübungen“. Sie mobilisiert deinen kompletten Körper und damit auch die durch Outdoor-Aktivitäten stark beanspruchten Bereiche. Nimm dir die 3 Minuten Zeit, um diese Übung nach deiner Ankunft zu machen. Wenn du es ernst meinst, machst du sie mehrmals täglich. Wie wäre es direkt nach dem Aufstehen und in einer der „Abwechslungspausen“ (siehe Punkt 1)?

4. Massier dich selbst

Die Massage gilt als eines der ältesten Heilmittel der Menschheit. Sie hat extrem viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Dazu gehören beispielsweise die lokale Steigerung der Durchblutung, die Entspannung der Muskulatur und die Verbesserung des Zellstoffwechsels im Gewebe. Ganz nebenbei lernst du deinen Körper besser kennen und es macht auch noch Spaß.

Es lohnt sich also durchaus, die Grundlagen der Selbstmassage zu erlernen (dazu in einem späteren Artikel mehr). Deine Füße, Unter- und Oberschenkel und deine Hüfte kannst du ohne Problem selbst massieren. Gut, dass genau diese Regionen beansprucht werden, wenn du den ganzen Tag auf den Füßen bist. Damit du nicht die ganze Arbeit allein erledigen musst, empfehle ich dir einen Massageball mitzunehmen. Diese gibt es in vielen Ausführungen, sie sind nicht schwer und helfen dir bei der Massage. Ich selbst nutze dazu gerne die Blackroll-Massagebälle (und kann dir generell die Blackroll-Produkte empfehlen).

5. Trink oder stirb

Eine Redensart sagt: „(Vogel) Friss oder stirb.“ Ich sage: „(Mensch) Trink oder stirb.“ Ganz so schlimm wird es dir unterwegs hoffentlich nicht ergehen aber die Wichtigkeit des Trinkens für deinen Körper lässt sich gar nicht oft genug wiederholen.

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Trinke regelmäßig und trinke viel, auch wenn du dann vielleicht die ein oder andere „Bio-Pause“ mehr einlegen musst! Nach der Ankunft an deinem Tagesziel heißt es: trinken, trinken, trinken! Trinke mind. 0,5 Liter pro Stunde, mindestens aber 1,5 Liter am Abend über den Abend verteilt. Je nachdem wieviel du über den Tag verteilt getrunken hast, solltest du sogar noch mehr Wasser / Tee zu dir nehmen.

Ich weiß, dass es für die weiblichen Leser oft nicht so einfach ist, das getrunkene Wasser unterwegs wieder loszuwerden. Falls das auf deiner Route ein Problem darstellt, trink trotzdem über den Tag verteilt mindestens so viel Wasser, dass du niemals ein Durstgefühl verspürst. Nach der Ankunft an deinem Tagesziel beginne direkt damit, deinen Wasserhaushalt auszugleichen und trinken entsprechend mehr.

6. Essen nicht vergessen

Direkt nach der Ankunft an deinem Tagesziel solltest du dich um dein Essen kümmern, denn die Aufnahmebereitschaft deines Körpers für Nährstoffe ist direkt nach der Belastung am Höchsten. Das gilt für Aktivitäten wie Laufen und Mountainbiken noch viel mehr als fürs Wandern aber auch hier forderst du deinen Körper so stark, dass du die entleerten Nährstoffspeicher auffüllen musst.

Wenn du nach deiner Ankunft erst dein Zelt aufbauen musst oder dein Bett reservieren und duschen willst, gönn dir einen Müsliriegel, Nüsse, Trockenfrüchte oder einen Smoothie bzw. Saft aus dem Supermarkt. Je nachdem in welchem Land du unterwegs bist, kannst du deine „Direktverpflegung“ direkt am Straßenrand sammeln. Ich habe zum Beispiel in Frankreich und Spanien Feigen direkt vom Baum pflücken können – das war eines der kulinarischen Highlights meiner Reise.

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7. Mach Dornröschen Konkurrenz

Zugegebenermaßen, 100 Jahre schlafen wäre ein bisschen lang. Dennoch gehört Schlafen zu den wichtigsten Faktoren der körperlichen Regeneration. Im Schlaf hat dein Körper die Möglichkeit, verletzte oder zerstörte Strukturen wiederherzustellen und dich am nächsten Tag stärker aufstehen zu lassen, als du am Tag zuvor eingeschlafen bist – ein unglaubliches Wunderwerk der Natur.

Damit dieses Wunderwerk funktioniert, räume ihm genügend Schlaf ein. Gerade, wenn du tage-, wochen- oder sogar monatelang jeden Tag körperlich aktiv bist, gewähre deinem Körper mindestens 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Ich empfehle dir sogar 10 Stunden. Wenn du nachts nicht gut schläfst (wegen Schnarchern oder wilden Tieren), lohnt es sich, über einen Powernap – also ca. 15 – 30min Schlafen – im Laufe des Tages nachzudenken. Studien zeigen, dass der gute alte Mittagsschlaf eine Wohltat für deinen Körper ist.

Bist du noch aktiv oder regenerierst du schon?

Wenn du heute schon anfängst zu regenerieren, wirst du morgen fitter unterwegs sein – versprochen! Welche Tipps hast du zur Regeneration bis zum nächsten Tag? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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